Alimentazione prima della prestazione sportiva

ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA PRESTAZIONE SPORTIVA

Gli atleti di tutti gli sport, dagli amatori ai professionisti internazionali, si preparano alle gare nelle maniere più disparate, ma un denominatore comune dovrebbe essere quello di preparare corretamente il nostro organismo allo sforzo che si sta per compiere, attraverso una scelta ponderata del “carburante” da immettere, cioè una corretta alimentazione che ci possa permettere di attingere velocemente alle nostre riserve energetiche per svolgere al meglio la prestazione.  In sintesi, quindi, digiunare nelle 8/12 ore prima della gara non ha molto senso, in quanto si verifica un significativo esaurimento delle riserve corporee di carboidrati e di conseguenza non si ha a disposizione il glicogeno epatico e muscolare.

Per fare un programma individualizzato per quanto riguarda il pasto dell’atleta bisogna considerare le preferenze alimentari, gli aspetti psicologici della competizione e la digeribilità dei cibi. In generale possiamo affermare che i cibi con un alto contenuto di proteine e lipidi dovrebbero essere eliminati il giorno della competizione, in quanto questi cibi vengono digeriti lentamente e rimangono nel tratto digestivo più a lungo di quelli che contengono una quantità simile di energia, ma sotto forma di carboidrati. Il momento appropriato per il pasto in linea di massima è 3 ore prima dell’inizio della gara

CARBOIDRATI O PROTEINE?

Esistono diverse ragioni per modificare o addirittura abolire il contenuto proteico del pasto prima della gara in favore di un ‘elevata quantità di carboidrati:
-I carboidrati alimentari reintegrano il notevole esaurimento del glicogeno epatico e muscolare dovuto al digiuno notturno.
-I carboidrati vengono digeriti e assorbiti molto più velocemente delle proteine e lipidi, perciò i carboidrati forniscono rapidamente energia e attenuano il senso di pesantezza che segue il pasto.
-Un pasto ricco di proteine, rispetto a uno di carboidrati, aumenta il metabolismo basale a causa di una maggiore richiesta di energia per la digestione, assorbimento e assimilazione. Potenzialmente, questa spesa addizionale affatica i meccanismi di termoregolazione, cosa che potrebbe danneggiare l’esecuzione di un esercizio con clima caldo
– I carboidrati costituiscono il nutriente principale per le attività anaerobiche a breve termine e per gli esercizi di resistenza ad alta intensità.

Un pasto ricco di carboidrati nel pre-gara esalta l’immagazzinamento di glicogeno epatico e muscolare e fornisce glucosio per l’assorbimento intestinale durante l’esercizio. Il pasto ideale dovrebbe contenere da 150 a 300 g di carboidrati (da 3 a 5 g per kg di peso in forma solida o liquida) ed essere consumato tra le 3 e 4 ore prima dell’attività. Fermo restando che l’importanza effettiva del pasto pre-gara conta solo se l’atleta mantiene una dieta nutrizionalmente bilanciata durante tutto l’allenamento e le settimane prima della competizione.

Visione generalizzata dei contributi al metabolismo energetico di proteine, carboidrati e grassi in individui adeguatamente alimentati, durante il riposo e un esercizio eseguito a diverse intensità.