E’ davvero importante fare stretching?
E’ meglio farlo prima o dopo l’allenamento?
E’ meglio eseguire stretching statico o dinamico?
Negli anni si sono susseguite diverse teorie a riguardo e ancora oggi, nonostante i vari studi scientifici a riguardo, non è ancora stata fatta chiarezza. Nel video di oggi cercherò di abbinare le conoscenze attuali basate sulle più recenti evidenze scientifiche con la mia personale esperienza di trainer e chinesiologo.
COS’E’ LO STETCHING?
Lo stretching si può definire come insieme di esercizi finalizzati ad incrementare la flessibilità muscolare. Non dobbiamo dimenticarci però che un esercizio di stretching sottopone ad allungamento varie strutture e tessuti, ovvero MUSCOLI E GUAINE CONNETTIVALI, TENDINI, LEGAMENTI E CAPSULE ARTICOLARI. Mentre muscoli, tendini e guaine costituiscono l’apparato muscolo-tendineo, i legamenti e capsule costituiscono quello articolare, si può dedurre che a seconda del tipo di stimolo possiamo allungare un apparato piuttosto che un altro.
Una prima importante distinzione da fare è quella tra stretching globale e stretching analitico, al primo appartengono varie tecniche posturali, come ad esempio Mézières, metodo alexander, allungamento postulare globale decompensato,..lo yoga (anche se definirlo stretching è estremamente riduttivo) Ecc. che non solo allungano i muscoli, ma le intere catene muscolari. In questa sede ci occuperemo principalmente delle tecniche di stretching analitico, in quanto rappresentano la forma di stretching più semplice, più veloce da eseguire quindi più utile nel pre o post allenamento. Lo stretching globale, oltre che un dispendio di tempo maggiore, richiede maggiori conoscenze tecniche, infatti spesso viene utilizzato in ambito riabilitativo e rieducativo, con la presenza di un professionista qualificato.
STRETCHING STATICO E STRETCHING DINAMICO
Per quanto riguarda lo stretching analitico esistono varie tecniche, ma possiamo racchiuderle in due grandi macrocategorie, lo stretching statico e lo stretching dinamico.
Lo stretching statico, probabilmente il più conosciuto e utilizzato, consiste nel prendere una posizione che sia possibile mantenere senza dolore, posizione che deve essere raggiunta lentamente ed è necessario rimanere fermi (senza molleggi) per un tempo variabile dai 15 ai 35 secondi.
Lo stretching dinamico (anche chiamato stretching attivo) prevede delle oscillazioni controllate attraverso le quali si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria escursione articolare, pensiamo ad esempio alle flesso estensioni di anca e ginocchio durante il riscaldamento dei calciatori, in questo caso si cerca attraverso movimenti inizialmente blandi e via via più intensi ed ampi di riproporre il gesti tecnici che ritroveremo nella prestazione.Dopo aver parlato dei due tipi principali di stretching, cerchiamo di capire se possa essere utile inserirli prima o dopo la nostra prestazione sportiva e soprattutto quale tipologia.
STRETCHING PRIMA E DOPO LA PRESTAZIONE
In sport di velocità e resistenza, lo stretching statico potrebbe influire negativamente sulla nostra capacità di esprimere forza (Herda et al. 2008, Germanna M Barbossa et al. 2020), non è quindi consigliabile prima della prestazione sportiva. In uno studio del 2014 (Lowery et al.) i risultati indicano che lo stretching statico riduce le prestazioni nella corsa di un km in salita di circa l’8%.
Questo capita sopratutto quando manteniamo la posizione statica per più di 5/6 secondi, infatti non è raro vedere prima delle partite ad esempio di calcio, i giocatori che eseguono esercizi di stretching statico, ma mantenuti per pochi secondi.
Lo stretching statico può essere utile prima della prestazione sportiva, qualora il gesto target richieda una mobilità articolare che noi non abbiamo da freddi, ad esempio la ginnastica artistica o ritmica, in questo caso lo stretching statico può aiutarci a incrementare il nostro rom articolare e quindi migliorare la performance.
Quindi in generale difficilmente consiglierei lo stretching statico prima della prestazione e soprattutto a freddo. Discorso differente per lo stretching dinamico, il quale attraverso, oscillazioni e movimenti controllati di arti e busto, serve a riscaldare un muscolo e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano.
Può essere, quindi, considerato una vera e propria forma di riscaldamento, molto utile prima della prestazione meglio se dopo un’attivazione aerobica di qualche minuto, specifica per i distretti da allungare. In recenti studi sono state messe a confronto calciatrici che hanno partecipato ad un riscaldamento con stretching dinamico con altre che non hanno effettuato questo tipo di riscaldamento, le atlete che hanno eseguito stretching dinamico hanno mostrato una riduzione degli infortuni e minor lesioni da sovraccarico. (Soligard et al. 2008)
Finito l’allenamento lo stretching deve essere blando onde evitare di stirare eccessivamente una muscolatura già provata dalla prestazione, in quanto lo stretching equivale a uno stiramento del muscolo, ovvero a una contrazione eccentrica; se fatto in maniera troppo energica potrebbe provocare dei microtraumi e quindi ritardare il recupero, invece che normalizzare il tono muscolare. E’ quindi consigliabile, a fine allenamento, eseguire blandi esercizi di stretching statico per abbassare l’ipertono muscolare e riportarlo su valori di normo tono. Altro aspetto fondamentale da considerare è che durante lo stretching abbiamo una vaso costrizione del muscolo, quindi il sangue, necessario per un corretto recupero non arriva mentre stiriamo, ma se effettuiamo esercizi leggeri e controllati otterremo un effetto pompa, nel senso che non appena ci rilassiamo dalla posizione di allungamento, il sangue si precipiterà nel muscolo, irrorandolo a dovere.
CONCLUSIONI
Molti sportivi sopratutto in ambito amatoriale, utilizzano lo stretching come forma di riscaldamento, la cosa di per se non è sbagliata, ma consiglio di effettuare stretching dinamico e non statico in seguito però ad un’attivazione muscolare specifica, ad esempio qualche minuto di lavoro aerobico prima di una partita di calcio, basket o pallavolo, oppure squat a corpo libero prima di un allenamento in palestra.
Se siete dei runner, un consiglio potrebbe essere di effettuare qualche minuto di corsa blanda, fermarsi, eseguire qualche minuto di stretching dinamico e poi cominciare il vero allenamento.
A fine seduta o a fine gara, può essere utile lo stretching statico, a patto che sia eseguito in maniera blanda e senza ricercare escursioni articolari estreme.
Le prove a supporto del fatto che lo stretching prima o dopo la prestazione/allenamento possa aiutare a ridurre il rischio infortuni o a migliorare la performance sono deboli e in contrasto tra loro, soprattutto per quanto riguarda lo stretching statico, anche analizzando diverse pubblicazioni e revisioni non si trovano significative evidenze a riguardo.
Bibliografia
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review (David G. Behm et al. 2016 Jan.)
- The effects of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise (Lund H. et al. Medicine and science in sports 1998)
- Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review (Rob D. Herbert et al. 2011)
- Does stretching improve performance? A systematic review of the literature (Ian Shrier et al. Sport Med. 2004 Sep.)
- Acute effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An analysis of the current literature (Jules Opplert et al. Sports Med 2018 Feb.)
- Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners (James L N Alexander et al. British Journal of Sports Medicine. 2020 Sep.)
- www.mypersonaltrainer.it: Stretching – quando e come farlo, 26 Gennaio 2021
- Chronic effects of Static and Dynamic Stretching on Hamstrings Eccentric Strength and Functional Performance: A Randomized Controlled Trial ( Germanna M Barbosa et Al. Journal of strength and conditioning research 2020)
Edoardo Cremonini, 27 Febbraio 2023