In questo video parliamo di un muscolo poco conosciuto, ma molto importante, soprattutto per chi pratica sport di resistenza, il soleo. Faremo un breve ripasso di anatomia, vedremo quelle che sono le sue principali funzioni e proporremo un esercizio di rinforzo e uno di stretching. Il muscolo soleo fa parte dei tre muscoli che formano il cosiddetto tricipite della sura, ovvero il polpaccio (in realtà c’è anche il plantare, ma è poco rilevante) Gli altri due muscoli sono costituiti dai gemelli (mediale e laterale) conosciuti anche con il nome di gastrocnemio. Il soleo è uno dei pochi muscoli del nostro corpo ad essere monoarticolare, cioè differentemente dalla maggior parte dei muscoli origina o s’inserisce su una sola articolzione. Origina infatti dalla faccia posteriore della testa del perone, decorre profondamente rispetto al gastrocnemio e il suo imponente tendine si unisce a quello del gastrocnemio per formare il tendine di Achille, questo tendine andrà poi ad inserirsi alla tuberosità calcaneare. I gemelli, invece, oltre ad inserirsi sul calcagno e quindi sull’articolazione della caviglia, originano dal femore e questo rivestirà grande importanza sull’analisi che faremo a breve.
Il Soleo con la sua azione flette plantarmente la caviglia e partecipa in minima parte alla flessione del ginocchio, mentre il gastrocnemio, essendo biarticolare, flette plantarmente il piede e partecipa alla flessione del ginocchio in maniera più rilevante. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla posizione a caviglia flessa e ginocchio flesso si contrae per estendere il piede, fondamentalmente per andare in punta di piedi, a ginocchio esteso il protagonista sarà il gastrocnemio, via via che l’angolo di flessione del ginocchio aumenta, questo muscolo perde efficienza in favore del soleo e con gamba flessa a 90° l’azione sarà svolta quasi esclusivamente da quest’ultimo. Entrambi i muscoli in questione sono caratterizzati da una forza elevatissima e un accorciamento ridotto, caratteristiche per le quali vanno spesso incontro a contratture o lesioni, più nel dettaglio il soleo è particolarmente importante nelle discipline di resistenza (alta percentuale di fibre rosse) mentre il gastrocnemio è più un muscolo di potenza. Durante la corsa, infatti, questi muscoli sono particolarmente sollecitati a causa del prevalente appoggio sulle punte dei piedi, durante la corsa in salita (trail) questo aspetto è ulteriormente accentuato. Ecco perché la salute di questi muscoli è fondamentale per i runner. Un recente studio del 2019 ha evidenziato che le lesioni al soleo rappresentano l’84% di tutte le lesioni muscolari del polpaccio e oltre il 90% delle recidive al polpaccio coinvolgono il soleo. Cerchiamo ora di capire come rinforzare e allungare adeguatamente il soleo, in quanto spesso nei programmi di allenamento o recupero questo muscolo viene trascurato in favore dei gemelli.
L’esercizio più importante e probabilmente anche l’unico per allenare correttamente il soleo è il calf seduto. In questa posizione di partenza, con il ginocchio flesso a 90° e piede in flessione dorsale, il soleo risulterà nella sua massima posizione di allungamento, in grado quindi di esprimere la massima potenza, i gemelli invece risulteranno detesi nella loro inserzione sul femore e non saranno in grado di esprimere la loro massima potenza durante l’esercizio. Esattamente il contrario di quello che accade nel classico calf al multipower o su step da in piedi, in cui la posizione di partenza è a gambe tese e il lavoro maggiore sarà a carico dei gemelli. Analogo discorso lo possiamo fare per quanto riguarda lo stretching, il classico esercizio a gamba tesa di allungamento del polpaccio, predilige un allungamento del gastrocnemio, che risulterà ben teso sia nella sua parte prossimale, sia in quella distale, in questa posizione non riusciamo ad isolare il soleo che rimane protetto dal gastrocnemio, più potente e superficiale.
Per allungare ed isolare il soleo, dalla posizione precedente, dobbiamo flettere leggermente il ginocchio, in questo modo consentiamo una detensione del gastrocnemio in favore di un massimo allungamento per i soleo. Questo aspetto lo possiamo facilmente percepire, in quanto non appena flettiamo il ginocchio, avvertiremo una tensione maggiore subito sopra il tendine d’achille e meno sulla zona dietro a ginocchio. In conclusione, in un programma di allenamento per i polpacci, cerchiamo di alternare gli esercizi classici a gamba tesa, con quelli a gamba flessa per stimolare entrambi i muscoli e prevenire infortuni di varia natura che possono derivare dalla pratica sportiva.