Ogni persona che sia entrata almeno una volta in palestra, si è dovuta cimentare con lo Squat, esercizio tra i più famosi della sala pesi, ma spesso si vedono grossolani errori nell’esecuzione, che se protratti nel tempo, possono portare a condizioni di sovraccarico o infiammazione di determinate zone del corpo.
Esistono poche e semplici regole per effettuare correttamente questo esercizio, in questo articolo cercheremo di spiegarle al meglio, partendo da un breve ripasso di Anatomia e Fisiologia, inoltre proporremo due semplici esercizi per migliorare la nostra performance ed evitare l’insorgere di situazioni dolorose.
Lo squat, nel gergo della palestra si definisce un esercizio Fondamentale, in quanto coinvolge più articolazioni, nel dettaglio sono impegnate in questo esercizio, l’articolazione dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Contestualmente vengono impegnati più gruppi muscolari, in particolare Ventaglio Gluteo (piccolo, medio e grande) e Quadricipite. A questo punto è doveroso fare una prima precisazione, nel senso che se noi durante l’esecuzione ci pieghiamo oltre i 90° di flessione del ginocchio, ovvero se l’angolo tra coscia e gamba è minore di 90°, allora il coinvolgimento muscolare maggiore si avrà a carico dei glutei, viceversa se non scendiamo o non riusciamo a scendere sotto i 90°, allora il lavoro muscolare maggiore sarà a carico del quadricipite. Più profondo è lo squat, maggiore sarà l’allenamento per i glutei.
E’ proprio in questa fase che possono subentrare dei problemi, nel senso che spesso l’obiettivo di questo esercizio è proprio ricercare uno stimolo per i glutei e quindi si tende a ricercare la massima accosciata. Le due regole base per una corretta esecuzione sono di non perdere le fisiologiche curve del rachide e non portare il ginocchio troppo in avanti rispetto alla punta del piede, questi due errori sono spesso causa di fastidi e sovraccarichi nella zona della bassa schiena (fascia lombare) o nel ginocchio. Ci sono dei limiti articolari legati alla rigidità di ogni singolo individuo che limitano l’accosciata; le donne partono avvantaggiate, in quanto hanno una mobilità articolare e una capacità coordinativa migliore rispetto agli uomini, questo ovviamente in linea generale.
Oggi vi presento due esercizi che ci permetteranno di migliorare la nostra accosciata, evitando spiacevoli fastidi, aiutandoci, inoltre, a migliorare la nostra performance, si tratta di due tipologie di squat che possiamo definire facilitato.
Il primo esercizio è uno squat con trx, in questo caso la corda ci aiuterà a non perdere l’equilibrio soprattutto durante la fase di risalita, di conseguenza riusciremo a scendere maggiormente in accosciata; é proprio in questa fase in cui spesso perdiamo l’equilibrio e tendiamo a flettere in avanti la schiena o a portare troppo in avanti le ginocchia, per aiutarci a risalire.
Il secondo esercizio è uno squat con loop band ben teso tra i polsi, l’obiettivo è quello di portare le braccia tese verso l’alto fino a farle arrivare parallele alla colonna, in questo modo durante l’accosciata non “cadiamo” in avanti con la schiena.
Una volta imparata la tecnica corretta di esecuzione, sarà importante, se il nostro obiettivo è uno stimolo a carico dei glutei, “caricare”, infatti il gluteo è un muscolo molto forte che viene adeguatamente stimolato con carichi importanti, è quindi utile eseguire l’esercizio con un bilanciere o Sand Bag, aumentando gradualmente il peso proposto, per sviluppare al meglio anche da un punto di vista estetico questi muscoli.